Ejercicios de estiramiento sencillos
No necesitas ir a una clase o a un gimnasio caro para integrar los estiramientos en tu rutina diaria. Existen muchos ejercicios de estiramiento sencillos para que pruebes en casa: échale un vistazo a la siguiente rutina de estiramiento para aprender una rutina a fondo de todo el cuerpo o consulta nuestra sección de “Calentamiento y estiramiento” en nuestra web para ver más ejercicios básicos de estiramientos..
Cómo estirar antes de hacer ejercicio
El estiramiento va mejor si se hace al final de los ejercicios de calentamiento: haz movimientos suaves, como marchar a paso ligero en el sitio y elevar las rodillas, para que tu ritmo cardiaco aumente al empezar, puesto que los músculos en frío son incompatibles con los ejercicios de estiramiento (incluso los básicos). Sea cual sea tu forma física, es importante que cada vez que estires empieces despacio y suave.
Intenta estirar todo el cuerpo en lugar de centrarte solo en una zona. Al hacer ejercicio, suelen usarse muchos más grupos musculares de los que parece. Trabaja de la cabeza a los pies cuando hagas ejercicios de estiramiento básicos antes de empezar a entrenar.
Tampoco hace falta que te exijas demasiado. Es bueno ir despacio y, de acuerdo con artículos como este, estar 60 segundos con cada estiramiento con picos de intensidad de duración variable.
Por último, recuerda que los estiramientos se entienden mejor como una rutina regular, con o sin ejercicio. Intenta sacar tiempo para hacer ejercicios de estiramiento sencillos dos o tres veces por semana.
Cómo estirar: ejercicios de estiramiento sencillos para empezar el día
Cuando suene el despertador por la mañana, en vez de apagarlo una y otra vez, intenta levantarte, calentar y hacer estos ejercicios de estiramiento básicos. Como mencionábamos antes, haz cada postura con picos de intensidad de 15-20 segundos cada vez, hasta completar un minuto por ejercicio.
Cuando hayas calentado, dobla el cuerpo sobre las rodillas y déjalo caer hacia abajo, descansando las nalgas sobre las piernas y el pecho sobre los muslos. Esta postura, conocida como la del “niño”, arqueará tu espalda ayudando a aliviar algunas de las tensiones nocturnas.
Después, túmbate boca abajo con los brazos y piernas estirados como un lápiz. Levanta un poco la cabeza y el pecho y eleva con cuidado un brazo junto con la pierna contraria. Repite con ambos lados para alargar y estirar la espina dorsal y las extremidades.
Ahora túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, la planta de los pies apoyada y los brazos a los lados. Alza las nalgas y la cadera poco a poco, sosteniendo tu peso con los pies y hombros mientras trabajan todos los músculos de tu núcleo central. Puede que sea algo complicado si tienes un colchón blando, en cuyo caso puedes hacerlo en el suelo (mejor sobre una alfombra).
Para terminar, siéntate en el borde de la cama y eleva un brazo por encima de la cabeza. Inclínate despacio hacia el lado contrario sintiendo cómo se estiran los músculos inferiores de ese lado y del brazo. ¡No olvides repetirlo con el otro lado! No te preocupes si tu cama no tiene la altura adecuada para hacer este ejercicio, también lo puedes hacer de pie.
Una gran ventaja de aprender a estirar es que puedes encajar las rutinas en casi cualquier momento del día. Los ejercicios de estiramiento sencillos se pueden hacer cuando estás sentado frente al ordenador, mientras te duchas ¡e incluso antes de salir de la cama por la mañana!
Échale un vistazo a nuestra sección de “Calentamiento y estiramiento” en nuestra web para empezar con los ejercicios de estiramiento y conocer más detalles acerca de esta simple rutina, así como más información sobre cómo calentar y estiramientos sencillos.