Alimentation hypocholestérolémiante
La consommation d'aliments contenant des oméga 3 et oméga 6 contribue à la préservation d'un taux de cholestérol normal. Les oméga 3 et les oméga 6 sont des graisses dites « essentielles » que le corps ne peut pas produire naturellement et qu'il faut assimiler par le biais de l'alimentation.
Oméga 3
La forme végétale est l'acide alpha-linolénique (ALA) qui est naturellement présente, par exemple, dans l'huile de lin et l'huile de colza, mais aussi dans les noix et, en petites quantités, dans les légumes à feuilles vertes. Pour l'ALA, le Conseil Supérieur de la Santé (2016) recommande un apport journalier de 1 % de l'apport énergétique total. Pour une femme qui absorbe 2 000 calories par jour, cet apport représente environ 2 g d'ALA par jour. Pour un homme qui absorbe en moyenne 2 500 calories par jour, cet apport représente environ 3 g.
EPA/DHA
Les oméga 3 d'origine animale sont mieux connus comme les graisses provenant des poissons, les acides EPA et DHA. Ils sont présents dans les poissons gras tels que le hareng, le maquereau et le saumon, mais on peut aussi les extraire directement des algues (ils peuvent donc être également végétaux). L'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur. Le Conseil Supérieur de la Santé recommande un apport journalier de 350 à 500 mg d'EPA + DHA. Pour pouvoir atteindre cette quantité, le Conseil Supérieur de la Santé recommande de manger du poisson au moins une fois par semaine et de privilégier les poissons gras. L'EPA et le DHA ne sont pas essentiels. L'ALA est transformé en EPA, qui peut être transformé en DHA. Mais le corps n'est capable de transformer qu'une très petite quantité d'EPA en DHA.
Oméga 6
L'acide gras linoléique oméga 6 est présent dans les huiles végétales comme l'huile de tournesol, l'huile de colza, et donc également dans la margarine, l'halvarine et les matières grasses à cuire. L'acide linoléique est un acide gras essentiel et contribue à maintenir des taux de cholestérol normaux dans le sang. L'acide linolénique devrait représenter 4 % de l'apport énergétique total. Pour une femme qui a un apport énergétique journalier de 2 000 kcal, cela représente près de 9 g d'acide linoléique par jour. Pour un homme qui a un apport énergétique journalier de 2 500 kcal, cela représente environ 11 g d'acide linoléique par jour.
Acides gras (poly-) insaturés
Le remplacement des glucides (complexes et de la combinaison de mono- et disaccharides) par un acide gras saturé n'a pas d'impacts considérables sur la santé. Toutefois, si l'on considère le remplacement des acides gras saturés par des acides insaturés, on constate réellement et clairement des effets positifs sur le cholestérol LDL. Il est donc également recommandé non seulement de limiter l'apport en graisses saturées, mais aussi de consommer à la place une alimentation riche en graisses insaturées. Il est prouvé que suivre un régime pauvre en matières grasses ne réduit pas le risque d'avoir un taux élevé de cholestérol LDL.
Cholestérol dans l'alimentation
Le cholestérol alimentaire est le cholestérol naturellement présent dans les aliments comme les œufs, les abats et les coquillages et crustacés. Un apport élevé en cholestérol alimentaire a un léger impact négatif sur le taux de cholestérol dans le sang. Selon les recommandations du Conseil Supérieur de la Santé, l'apport en cholestérol alimentaire doit être inférieur à 300 mg par jour.
Stérols végétaux
Pour réduire activement le taux de cholestérol, vous pouvez consommer un aliment auquel sont ajoutés des stérols végétaux. Il existe des produits à tartiner contenant des stérols végétaux, mais aussi des boissons lactées et des yaourt. Les stérols végétaux permettent de réduire le taux de cholestérol LDL de 7 % à 10 %. On peut constater cet effet après 2 à 3 semaines. Pour cela, l'apport nécessaire est de 1,5 à 2,4 g de stérols végétaux par jour. Un apport plus important (2,5 à 3 g de stérols végétaux) permet de réduire le cholestérol de 10 % à 12,5 %.
Bêta-glucanes
On estime également qu'il est prouvé que les bêta-glucanes dans l'avoine et l'orge peuvent réduire le cholestérol dans le sang. Il faut alors assimiler au moins 3 g de bêta-glucanes, ce qui correspond à 86 g d'avoine complet (une portion de bouillie de flocons d'avoine correspond à environ 40 g). Dans les différentes études examinées par l'EFSA, l'effet de réduction du cholestérol LDL variait beaucoup.