Fettqualität in der Ernährung

Darüber hinaus versorgen sie den Körper mit essentiellen Fettsäuren, sind notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und – nicht zu vergessen – Fett ist ein Geschmacksträger. Nahrungsfette sind also ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es gibt aber verschiedene Arten von Fettsäuren, die sich unterschiedlich auf die Gesundheit auswirken können. Daher ist es insbesondere im Hinblick auf die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wichtig, auf die Qualität der Nahrungsfette zu achten.

Die wichtigsten Fettsäuren in der Ernährung

Fette sind Triglyceride und bestehen aus jeweils drei Fettsäuren und einem Glycerinrest. Die Qualität eines Nahrungsfetts hängt von der Art der Fettsäuren und den damit verbundenen Eigenschaften ab. Die Fettsäuren lassen sich in vier Gruppen einteilen: gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie trans-Fettsäuren. Aufgrund ihrer unterschiedlichen Wirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit können sie vereinfachend in „gute“ und „schlechte“ Fette eingeteilt werden.

Fettsäuren und ihre Wirkungen auf den Cholesterinspiegel und die kardiovaskuläre Gesundheit

Ein gesunder LDL-Cholesterinspiegel zählt zu den wichtigsten beeinflussbaren Faktoren für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die einzelnen Fettsäuren beeinflussen die Höhe des Cholesterinspiegels – und zwar in unterschiedlicher Weise, wie zahlreiche Studien gezeigt haben:

• Gesättigte und trans-Fettsäuren lassen den LDL-Cholesterinspiegel ansteigen, weshalb sie zu den „schlechten“ Fettsäuren gezählt werden.
• Trans-Fettsäuren haben die ungünstigste Wirkung auf das Lipidprofil, da sie neben der LDL-Erhöhung auch das HDL-Cholesterin senken.
• Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf den LDL-Cholesterinspiegel aus, daher werden sie als „gute“ Fettsäuren bezeichnet.
• Der Austausch gesättigter Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren senkt die Konzentration von Gesamt- und LDL-Cholesterin im Plasma.

Neben den wissenschaftlichen Nachweisen für die Wirkung der Nahrungsfettsäuren auf den Cholesterinspiegel gibt es auch Studien zur Wirkung der Fettsäuren auf die kardiovaskuläre Gesundheit. Im Hinblick auf eine positive Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit kann zusammengefasst werden:

• Der Austausch von gesättigten Fettsäuren gegen mehrfach ungesättigte Fettsäuren ist die beste Wahl.
• Der Austausch von gesättigten gegen einfach ungesättigte Fettsäuren ist eine mögliche Option, jedoch ist die Beweisstärke für positive Effekte hier schwächer.
• Die Daten zum Austausch von gesättigten Fettsäuren gegen Kohlenhydrate deuten darauf hin, dass Low-Fat-Diäten keinen Einfluss auf das KHK-Risiko haben.
• Trans-Fettsäuren wirken so sehr ungünstig, dass ein Austausch gegen jeden Nährstoff das KHK-Risiko senkt.

Empfehlungen für die Fettaufnahme

Unter Berücksichtigung gesundheitlicher Wirkung und Nährstoffbedarfe gelten hierzulande folgende Referenzwerte für die Fettzufuhr (D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, 2015):

• Gesamtfett: max. 30 Energie% (bei hoher Muskelarbeit: 35 Energie%)
• gesättigte Fettsäuren: max. 10 Energie%
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 7 Energie% (bis zu 10 Energie% bei hoher Aufnahme gesättigter Fettsäuren)
• essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Minimalbedarf zur Vermeidung von Mangelerscheinungen):

- alpha-Linolensäure: mind. 0,5 Energie%
- Linolsäure: mind. 2,5 Energie%

• einfach ungesättigte Fettsäuren: Differenz von Gesamtfett minus gesättigte Fettsäuren minus mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• trans-Fettsäuren: max. 1 Energie%