Suunnittele kolesterolia alentava ruokavalio
Top 8 yhdellä silmäyksellä
1. Syö enemmän kasviksia ja hedelmiä
Vinkki: sekoita paloiteltuja hedelmiä muroihin.
Sisältävät vitamiineja ja mineraaleja.
Syö paljon hedelmiä ja kasviksia. Vaihda paistetut kasvikset tai sokeriliemeen säilötyt hedelmät tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin. Nauti jälkiruoaksi herkullisen kypsä omena tai päärynä. Höyrytä kevyesti lehtikaalia tai parsakaalia. Sinun tulisi nauttia juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500 g päivässä eli n. 5-6 annosta. Annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 dl:aa marjoja tai 1,5 dl:aa salaattia tai raastetta.
2. Syö kalaa
Vinkki: valmista herkullinen ateria hauduttamalla tai höyryttämällä.
Sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Makrillista, sardiineista, sillistä ja silakasta, lohesta ja taimenesta saa omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyväksi sydämelle. Nauti näitä kaloja uunissa kypsennettynä tai höyrytettynä. Kalaa kannattaa nauttia eri kalalajeja vaihdellen 2-3 kertaa viikossa.
3. Valitse pähkinöitä ja siemeniä
Vinkki: pakkaa rasiaan ja ota evääksi.
Sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita ja helppoa syötävää.
Et tarvitse pähkinöitä tai siemeniä paljon. Maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä noin 2 rkl/vrk riittää. Mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet, seesaminsiemenet ja auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti pehmeää rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita.
4. Nauti kuivattuja tai tuoreita papuja ja linssejä
Vinkki: yhdistä tomaattiin - herkullista.
Valitse kuivattuja säilöttyjen sijaan.
Kuivattuja papuja tai linssejä on helposti saatavilla, ja niitä voi käyttää ruoanlaitossa monipuolisesti. Saat herkullisen aterian liottamalla niitä ensin yön yli ja hauduttamalla miedolla lämmöllä yrttien ja vihannesten kanssa. Valitse mieluummin tuoreita papuja ja linssejä. Jos käytät säilöttyjä, huuhtele niistä suola ja sokeri ennen käyttöä.
5. Valitse vähärasvaista lihaa rasvaisten leikkeiden sijaan
Vinkki: grillaa paistamisen sijaan.
Paljon proteiinia, suhteellisen vähän kaloreja.
Valitse nahatonta kanaa tai kalkkunaa, joissa on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin rasvaisissa porsaan, lampaan ja ankan leikkeissä. Vähärasvainen porsaanliha on makkaroita ja pekonia parempi vaihtoehto.
6. Nauti rasvatonta tai vähärasvaista maitoa ja juustoa
Valitse rasvatonta maitoa ja pro.activ -kasvirasvalevitteitä
Rasvaisissa maitovalmisteissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, sillä maidon rasvasta 2/3 osaa on tyydyttynyttä. Tämän vuoksi on syytä suosia rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Valitse rasvatonta maitoa tai soijamaitoa kevytmaidon sijaan. Valitse leivälle margariini tai kasvirasvalevite.
7. Syö täysjyväviljaa
Vinkki: lisää leivän päälle pro.activ –levitettä.
Valitse täysjyvää.
Vaihda leivonnaiset ja valkoinen leipä täysjyväleipään ja hiilihydraatit, kuten ranskanperunat, täysjyväpastaan tai -riisiin tai nuudeleihin.
8. Käytä levitteitä
Vinkki: käytä 6 teelusikallista pro.activ -levitteitä päivittäin.
Käytä kasvisteroleja sisältäviä levitteitä.
Vaihda voi ja voi-kasviöljyseokset kasviöljypohjaisiin pehmeisiin margariineihin ja kasvirasvalevitteisiin (kuten pro.activ -levite, johon on lisätty kasvisteroleja). Niistä saat hyviä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat olennainen osa tasapainoista ruokavaliota, toisin kuin tyydyttyneet rasvat.
* pro.activ –tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja, joiden on osoitettu alentavan veren kolesteroliarvoja. Korkea kolesteroli on sydänsairauksien riskitekijä. Nauttimalla 1,5-2,4 g kasvisteroleja päivässä voi alentaa kolesterolia 7-10 % 2-3 viikossa osana terveellisiä elämäntapoja ja monipuolista ruokavaliota, johon kuuluu säännöllisesti kasviksia ja hedelmiä. Koska sydänsairauksien riskitekijöitä on useita, kokonaisriskin pienentämiseksi voi olla tarpeen vaikuttaa moneen tekijään.