Mitkä ruoat sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja?

Rasvoista puhutaan paljon - runsasrasvainen vs. vähärasvainen ja pehmeä vs. kova rasva. Joskus voi olla hämmentävää tietää, mitä pitäisi syödä paljon ja mitä vältellä. Monet ovat kuulleet tyydyttyneestä ja tyydyttymättömästä rasvasta ja tietävät, että tyydyttynyttä rasvaa pitäisi syödä vähemmän ja tyydyttymätöntä rasvaa enemmän. Mutta mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Tyydyttymätöntä rasvaa kutsutaan usein hyväksi rasvaksi: kun tyydyttynyttä kovaa rasvaa korvataan tyydyttymättömällä pehmeällä rasvalla, se auttaa alentamaan veren kolesterolia. Korkea kolesteroli on yksi sydänsairauksien riskitekijöistä. Sydänsairauksien riskitekijöitä on useita ja on tärkeää kiinnittää huomiota niistä jokaiseen*.

Onneksi näitä hyviä rasvoja on monissa ruoka-aineissa, ja niitä on helppo sisällyttää osaksi terveellistä ruokavaliota. Tarvitsetko esimerkkejä tyydyttymätöntä rasvaa sisältävistä elintarvikkeista? Alla on 12 tyydyttymättömiä rasvoja sisältävää suosittua (ja maukasta!) ruoka-ainetta sekä kekseliäitä reseptejä, joilla pääset alkuun.

Mistä hyviä rasvoja?

Mantelit

Hyvä proteiinipitoinen välipala, joka on helppo napata kiireessä. Kokeile kourallista (noin 30 g) keski-iltapäivän nälkään, tai sekoita rusinoihin suklaapatukoiden ja vanukkaiden maukkaaksi korvikkeeksi.

Avokado

Pehmeältä ja hienostuneelta maistuva avokado sopii muuhunkin kuin vain guacamoleen.Kokeile levittää sitä leivälle ja sirota päälle viipaloituja kasviksia, niin saat nopean ja terveellisen aamupalan. Avokado sopii erityisen hyvin savustetun lohen kanssa täysjyväpaahtoleivälle tai sushirullaan.

Kasviöljypohjaiset tuotteet

Kaupoista löytyy monenlaisia hyviä pehmeitä levitteitä ja öljyjä, jotka soveltuvat esimerkiksi runsaasti kovaa rasvaa sisältävän voin korvaamiseen. Kasviöljypohjaiset levitteet ja muut kasviöljypohjaiset tuotteet ovat hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Juokseva on ruoanlaittoon tarkoitettu nestemäinen kasviöljyvalmiste, joka on valmistettu auringonkukka-, pellava- ja rypsiöljystä ja joka sisältää paljon tyydyttymätöntä rasvaa. ProActiv – levitteiden rasvan laatu on myös erinomainen, minkä lisäksi niihin lisätyt kasvisterolit auttavat alentamaan kolesterolia**.

Saksanpähkinät

Hyvä tyydyttymättömän rasvan lähde, jota voi käyttää useissa aterioissa. Saksanpähkinät ovat herkullisia kotitekoisessa myslissä, tai niistä voi tehdä terveellisen Waldorfinsalaatin omenan ja sellerin kera.

Siemenet

Helppo välipala vauhdikkaaseen elämään ja erinomainen valinta kasvissyöjille! Ripottele siemeniä salaatteihin ja muroihin, lisää tarjottimelle kuivattujen hedelmien joukkoon tai paista puolitettujen vihannesten päällä. Sisältää omega-3 –rasvoja, jotka auttavat ylläpitämään veren normaalia kolesterolitasoa.

Hasselpähkinät

Hasselpähkinät ovat rapeita ja niissä on hienostunut pähkinäinen maku. Kokeile paistaa pannulla ilman öljyä, ja nauti välipalana.

Macadamiapähkinät

Taivaallinen maku ja erinomainen välipala suklaapatukan tai perunalastujen sijaan. Valitse paahtamaton ja suolaton vaihtoehto.

Lohi

Lohi on rasvainen kala, jota suositellaan, koska se sisältää runsaasti pehmeitä rasvoja. Monipuolisuutensa ja hyvän makunsa ansiosta se on usein yksi suosituimmista runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa sisältävistä ruoka-aineista. Kokeile punaisen lihan korvaamista kypsennetyllä lohella.

Kasviöljyt

Kasviöljyillä saat helposti lisää tyydyttymätöntä rasvaa ruokavalioosi, ja samalla voit korvata pehmeillä kasviöljyillä runsaasti kovaa rasvaa sisältäviä rasvoja, kuten voita tai kookosöljyä.

Pellavan siemenet

Hyvä omega-3-rasvan lähde ja parasta jauhettuna, jolloin tyydyttymätöntä rasvaa saadaan eniten. Lisää puuroon, mysliin tai salaatteihin.

Kun suunnittelet yllä mainittujen ruokien lisäämistä ruokavalioon, muista, että paljon tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruoat ovat usein varsin energiapitoisia. Tällaisia ovat mm. avokado ja pähkinät, joissa on paljon kaloreita. Ota tämä huomioon, kun lisäät niitä aterioihin, jotta ruokavaliosi pysyisi tasapainoisena eikä päivittäinen energiantarpeesi ylittyisi.

* Korkea kolesteroli on yksi sydänsairauksien riskitekijä. Sydänsairauksien riskitekijöitä on useita ja on tärkeää kiinnittää huomiota niistä jokaiseen.

** ProActiv –tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja. Kasvisterolien on osoitettu pienentävän veren kolesterolia. Osana terveellisiä elämäntapoja ja monipuolista ruokavaliota, johon kuuluu säännöllisesti hedelmiä ja kasviksia 1,5–2,4 grammaa kasvisteroleja päivässä saattaa alentaa kolesterolia 7–10 prosentin verran 2–3 viikossa.