Qualité des graisses dans l’alimentation

De plus, elles transmettent au corps les acides gras essentiels, sont nécessaires à l’absorption de vitamines liposolubles et il ne faut pas oublier que le gras est vecteur du goût. Les graisses alimentaires représentent donc une part importante d’une alimentation saine. Il existe cependant différents types d’acides gras qui n’ont pas tous les mêmes effets sur la santé. Pour ce qui est de la prévention des maladies cardio-vasculaires, il est indispensable de faire attention à la qualité des graisses alimentaires.

Les principaux acides gras dans l’alimentation

Les graisses sont des triglycérides et libèrent respectivement trois acides gras et de la glycérine. La qualité des graisses alimentaires dépend du type d’acides gras et donc de leurs caractéristiques. Les acides gras sont répartis en quatre groupes: les acides gras saturés, les acides gras non saturés linéaires et ramifiés, et les acides gras trans. En fonction de leurs actions sur les maladies cardio-vasculaires, ils sont répartis et considérés comme des «bonnes» et «mauvaises» graisses.

Les acides gras et leur action sur le taux de cholestérol et le risque de maladies cardio-vasculaires

Un taux de cholestérol LDL élevé fait partie des principaux facteurs de risque influençables pour les maladies cardio-vasculaires. Comme l’ont montré les études, les différents acides gras influencent le niveau du taux de cholestérol et ce, de différente manière:

• Les acides gras saturés et trans font monter le taux de cholestérol LDL car ils font partie des «mauvaises graisses».
• Les acides gras trans ont l’action la plus mauvaise sur le bilan lipidique car en plus d’augmenter le taux LDL, ils baissent le taux de cholestérol HDL.
• Les acides gras non saturés ramifiés agissent positivement sur le taux de cholestérol LDL et sont donc considérés comme de la «bonne» graisse.
• L’action des acides gras linéaires est neutre sur le taux de cholestérol.

En plus des preuves scientifiques sur l’action des acides gras alimentaires sur le taux de cholestérol, des études ont aussi été réalisées sur l’action des acides gras sur le risque de maladies cardio-vasculaires. Pour ce qui est de la réduction des risques de maladies cardio-vasculaires, voici les éléments principaux:

• La meilleure solution est de remplacer les acides gras saturés par des acides gras non saturés ramifiés.
• Il est aussi possible de remplacer tout simplement les acides gras saturés par des acides gras non saturés, mais l’effet positif est alors plus faible.
• D’après les informations concernant le remplacement des acides gras saturés par des glucides, les régimes «Low-Fat (pauvres en graisse)» n’ont aucun impact sur le risque de maladies cardio-vasculaires.
• Les acides gras trans ont une action si négative qu’un remplacement par n’importe quel type d’aliment réduira le risque de maladies cardio-vasculaires.

Conseil pour l’absorption de gras

En tenant compte des effets sur la santé et des besoins alimentaires, les valeurs de référence suivantes s’appliquent à la consommation de matières grasses (valeurs de référence D-A-CH pour l’alimentation de la Société allemande de l’alimentation, 2008):

• Total des graisses: max. 30 Énergie% (en cas de travail musculaire intense: 35 Énergie%)
• Acides gras saturés: max. 10 Énergie%
• Acides gras non saturés ramifiés: 7 Énergie% (jusqu’à 10 Énergie % en cas de consommation importante d’acides gras saturés)
• Acides gras non saturés ramifiés essentiels (besoin minimum, pour éviter les carences):
  - Acides alpha linoléniques: mini. 0,5 Énergie%
  - Acides linoléiques: mini. 2,5 Énergie%
• Acides gras non saturés linéaires: Différence entre le total des graisses moins les acides gras saturés moins les acides gras non saturés ramifiés
• Acides gras trans: max. 1 Énergie%