De ultieme vezelrijke voeding lijst
5 vezelrijke voeding voorbeelden
-
Tarwe, maïs- en haverzemelen – tot 11g vezels per portie van 15g
Dit ondergewaardeerde voedingsmiddel is een belangrijk bijproduct in de productie van ontbijtgranen. Wanneer zaden worden gefreesd, wordt het buitenste laagje vermalen – en uiteindelijk worden dat zemelen. Het klinkt misschien niet heel smakelijk, maar het is een ingrediënt in verschillende populaire ontbijtgranen en dat is niet voor niets: 5g maïs zemelen kunnen wel 4g vezels bevatten.
Zemelen kan je toevoegen aan je yoghurt, ontbijtgranen of havermoutpap. Bij het bakken kan je op elke 340 gram bloem 25g zemelen toevoegen voor een dikker beslag en graanachtige smaak. -
Gerst – 8g vezels per portie van 50g
Net als de meeste graansoorten, is gerst rijk aan vezels en is het ontzettend veelzijdig. Je kan het over een crumble strooien, door deeg en beslag mengen, een lepel vol aan aan soepen en stoofpotjes toevoegen, en koken in water of bouillon om te gebruiken als basis van een gerecht net als rijst of quinoa. Bovendien is het een ideaal ingrediënt voor een salade, ziet het er mooi uit en lost het vanwege zijn stevige substantie niet op in een dressing of saus.
-
Chiazaden – 8.5g vezels in een portie van 25g
Je kan ze niet meer ontwijken – chiazaden zijn overal verkrijgbaar, en vallen ongetwijfeld onder vezelrijke voeding: 34g per 100g.
Chiazaden zijn verkrijgbaar in de supermarkt, gezondheidswinkels en verschillende groothandelaren. Je kunt ze voor verschillende dingen gebruiken: voeg ze toe aan pannenkoekenbeslag, smoothies, , magere yoghurt of deeg. Tips voor een verantwoorde, zoete snack: dip een banaan eerst in honing, en daarna in een bakje met chiazaden!
-
Gedroogde peulvruchten – tot wel 12.5g vezels in een portie van 50g
Kidney-, lima-, tuin- en groene bonen zouden een aparte lijst met vezelrijke voeding voorbeelden kunnen vormen. En eigenlijk zijn bijna alle peulvruchten een bron van vezels – sla deze dus zeker niet over!
Gedroogde peulvruchten en de varianten uit blik hebben dezelfde voedingswaarde. Als je geen tijd hebt om bonen uren te laten weken kan je dus net zo goed een blik opentrekken. Het vocht of de sauzen waarin ingeblikte bonen worden bewaard kunnen echter zout of suiker bevatten – giet en spoel ze dus goed af voordat je ze gebruikt.
Bonen en peulvruchten kunnen overal in. Stoofpotjes, curry, soep, burgers, omeletten, ovenschotels, of op zichzelf.
-
Popcorn – 4.5g in een portie van 30g
Je verwacht het misschien niet, maar ook zelfgemaakte popcorn is een goede vezelbron!
Met de nadruk op zelfgemaakt: aan de popcorn die je in de bioscoop of supermarkt koopt wordt doorgaans zout of suiker toegevoegd. De meeste supermarkten verkopen ook popcorn om zelf te maken – je hoeft het alleen maar in een steelpan, popcornmachine of magnetron te stoppen.
Om de popcorn (op een verantwoorde manier) op smaak te brengen, kan je knoflookpoeder, olijfolie of een combinatie van kruiden toevoegen. Sluit af met een beetje zwarte peper!
Voor meer informatie over vezels en de voordelen ervan, lees je ons artikel ‘Wat zijn vezels’ hier.