Cholesterol en garnalen

Zijn garnalen cholesterol verhogend of niet?

De waarschuwing tegen garnalen en cholesterol hing samen met het idee dat cholesterol in voeding de voornaamste oorzaak was van verhoogde cholesterol in je bloed (oftewel, de cholesterol in je lichaam). Etenswaren zoals garnalen, kreeft, levertjes, en eieren werden in die tijd allemaal als verdacht gezien vanwege hun hoge cholesterolgehalte.

Producten met cholesterol - garnalen bijvoorbeeld - hebben zeker een invloed op je cholesterolwaarden, en als je waarden al verhoogd zijn is het ook niet verstandig om hier te veel van te eten. Recentere onderzoeken hebben echter laten zien dat verzadigd vet veel relevanter is voor mensen met een verhoogd cholesterol – het Voedingscentrum zegt zelfs dat “Bij een te hoog cholesterolgehalte in het bloed het vooral van belang is om matig te zijn met verzadigd vet.”

Je hebt echter nog steeds vetten nodig: ze zijn namelijk een bron van energie en essentiële voedingsstoffen. Het vervangen van verzadigde vetten met onverzadigde vetten is daarom de perfecte oplossing*. Voor meer advies daarover kun je ons artikel over verzadigd vet bekijken.

Hoeveel cholesterol zit er in een garnaal?

Zoals we hierboven al aangaven, hoeft de hoeveelheid cholesterol in garnalen niet te betekenen dat deze helemaal niet kan worden opgenomen in een cholesterol-bewust dieet. Echter, als je al een verhoogd cholesterol hebt is het verstandig om het te beperken tot maximaal twee keer per week. Als onderdeel van een cholesterolverlagend dieet dient een garnaal een laag gehalte aan verzadigd vet te hebben. Is dat ook zo?

Ja – garnalen hebben niet alleen een laag gehalte aan verzadigd vet, maar ook een laag vetgehalte in het algemeen. In 100 gram garnalen zit slechts 1.01 gram vet, waarvan 0.3 verzadigd is. Het hangt natuurlijk wel af van de manier waarop je garnalen bereidt. Door een romige saus rijk aan verzadigde vetten toe te voegen, of de garnalen in roomboter te bakken, gaat het volledige verzadigd vetgehalte in je maaltijd een stuk omhoog.

Wat zijn verantwoorde manieren om garnalen te eten?

• Aangezien cholesterol en garnalen met elkaar verbonden zijn, vraag je je misschien af of je ze überhaupt wel moet eten. Maar dat is nergens voor nodig. Garnalen zijn een lekkere, magere proteïnebron en ook nog eens heel eenvoudig klaar te maken. Beperk het echter wel tot maximaal twee keer per week.
• Door het zorgvuldig klaar te maken, en slechts in kleine hoeveelheden te eten, kan garnaal dus een prima onderdeel zijn van een gebalanceerde voeding. Hieronder volgen enkele tips voor het verantwoord en lekker bereiden van garnalen:
• Garnalen zijn enorm veelzijdig. Je kan ze gebruiken in soep, salades, sushi en zelfs salsa. Daarnaast kan je er ook voor kiezen om ze gewoon te bakken in een vloeibare margarine of olie of ze grillen met een beetje limoen- of citroensap.
• Tijdens het koken is het beter om garnalen te grillen, bakken of in vocht (zoals een soep) te koken, in plaats van dat je ze frituurt.
• Als je de garnaal moet bakken kan je dat beter doen in vloeibare margarine (waar onverzadigde vetten inzitten) of een kleine hoeveelheid plantaardige olie gebruiken in plaats van roomboter.
• Ga in de supermarkt altijd voor diepvriesgarnalen om te garanderen dat ze lekker vers zijn.

Voor meer informatie over garnalen en cholesterol kan je een kijkje nemen bij de pagina over schaal- en schelpdieren van het Voedingscentrum.

Voor meer tips over cholesterol en voeding kan je ons artikel over het introduceren van een cholesterolverlagend dieet bekijken – hierin wordt advies gegeven dat hulp kan bieden bij het maken van beslissingen omtrent je voedingspatroon.