O que são gorduras saturadas e insaturadas?
Como se encaixam na sua alimentação?
Gordura saturada: uma gordura “ruim” encontrada em quantidades altas em muitos produtos de origem animal, como carnes e laticínios, como queijo, manteiga e creme de leite. Também podem ser encontradas em alguns produtos de origem vegetal: óleo de coco e óleo de palma são ricos em gordura saturada, por exemplo.
Gorduras insaturadas: um tipo de gordura “boa”, como os ômegas 3 e 6, que são encontradas em grande quantidade em castanhas, sementes, alguns tipos de peixes como salmão e atum, óleos vegetais como os de girassol, soja e azeite, assim como em cremes vegetais Becel.
Já foi comprovado que substituir a gordura saturada pela gordura insaturada em sua alimentação pode ajudar a diminuir o colesterol “ruim”, um dos fatores de risco no desenvolvimento de doenças cardíacas*.
Como consumir mais gordura insaturada e menos saturada
- Saiba a quantidade diária recomendada de gordura total e quanto pode ser saturada. As Diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia indicam que um adulto saudável que consome 2.000 calorias diárias, pode comer no máximo 22 g de gordura saturada por dia.
- Leia as informações nutricionais, como as quantidades por porção nas embalagens para descobrir a quantidade de gordura saturada e insaturada que está presente nos alimentos. A maioria dos alimentos comercializados possui uma tabela indicando a quantidade de gordura por porção e a porcentagem dessa quantidade que inclui gorduras saturadas. Se você já comeu 70% da quantidade recomendada em uma refeição, o ideal seria você consumir apenas uma pequena quantidade de gordura saturada em outros alimentos durante aquele dia.
- Cozinhe com inteligência. Cozinhar, assar, preparar no vapor e grelhar carnes, peixes ou ovos usam menos gordura do que fritar. Você também pode retirar a gordura visível da carne e a pele do frango.
- Laticínios como leite, queijo, manteiga e creme de leite geralmente são ricos em gordura saturada, mas podem ser facilmente trocados por alimentos com melhor perfil de gorduras. Tenha preferência ao leite desnatado no lugar do integral, e troque a manteiga por creme vegetal.
- Coma peixe toda semana. Peixes como o salmão, arenque, sardinha e atum, são saborosos e contêm muita gordura insaturada. Tente comer peixe duas vezes por semana, pois diversos estudos indicam que os peixes com Ômega-3 podem contribuir para a saúde do coração.
O creme vegetal Becel Pro-Activ contém fitoesteróis, um ingrediente ativo clinicamente comprovado para baixar de forma significativa o LDL (ou colesterol “ruim”)**.
O consumo diário de 1,6g de fitoesteróis pode baixar o colesterol em até 15% em 3 semanas, se consumidos como parte de uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis
No site de Pro-Activ você encontra muitas receitas saborosas! Saiba mais em receitas.
Gordura insaturada: uma lista de alimentos para experimentar!
- Amêndoas: Um lanche perfeito para quando você têm um dia corrido e uma ótima fonte de proteína. Pegue um punhado (cerca de 30 g) quando precisar de energia no meio da tarde, ou misture com uva passas e tenha uma alternativa saborosa quando quiser beliscar algo doce.
- Abacate: Experimente incluí-lo na salada ou mesmo fazer um creme de abacate com mel e limão!
- Produtos à base de óleos vegetais: Produtos à base de óleo vegetal podem ser utilizados para substituir a manteiga, rica em gordura saturada. Existem cremes vegetais, como Becel Pro-Activ, e óleos de cozinha que usam uma mistura de óleos vegetais que ajudam a colocar mais gordura insaturada em sua alimentação.
- Nozes: Uma ótima fonte de gordura insaturada que pode ser utilizada em muitos pratos. As nozes são deliciosas em uma granola ou receitas.
- Sardinhas: Um saboroso tipo de peixes com Ômega-3! Sardinhas enlatadas com gotas de limão ficam deliciosas quando passadas em torrada integral ou utilizadas em tortas. Mas lembre-se que sardinhas enlatadas costumam já ser salgadas, portanto, leia a embalagem para ter certeza que sua quantidade contribui para a recomendação diária máxima de 5 gramas de sal, com espaço suficiente para qualquer quantidade de sal contida em outras refeições.
- Sementes: como a semente de abóbora, por exemplo, são um lanche fácil para todas as ocasiões e excelente para vegetarianos! Polvilhe sementes sobre saladas ou em cereais, coloque em uma mistura com frutas secas ou inclua nas suas barrinhas de cereais caseiras, para aumentar sua ingestão de Ômega-3 de origem vegetal.
- Avelãs: Outra fonte de proteína, crocante e de sabor delicado, experimente tostá-la em uma panela sem óleo para um lanchinho à noite.
- Macadâmia: Absolutamente irresistíveis, excelentes como um lanche ou um petisco no meio da tarde. Prefira crua e sem sal, pois as macadâmias assadas prontas muitas vezes são preparadas com muito óleo.
- Salmão: Contém ômega 3 e pode ajudar na saúde do coração! Versátil e muito saboroso, muitas vezes é o primeiro da lista quando as pessoas pedem exemplos de gorduras insaturadas em alimentos. Tente substituir a carne vermelha por salmão.
- Sementes de linhaça: Consuma em farelo para obter mais gordura insaturada, pode ser adicionada a mingaus, granolas ou saladas.
É importante adotar uma alimentação equilibrada e dentro da quantidade diária recomendada de energia.
Existem tantas opções para alimentos com “gordura boa” que é muito fácil fazer a troca. Para mais conselhos úteis e sugestões para suas refeições, descubra as nossas receitas aqui!
Ficou demonstrado que substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação reduz o colesterol no sangue. O colesterol elevado é um fator de risco no desenvolvimento de doenças coronárias. Existem muitos fatores de risco para doenças coronárias e é importante cuidar de todos eles para reduzir esse risco como um todo.