Exercício para fortalecer e tonificar
a) agachamento aberto
- Fique de pé ao lado de um degrau ou banco.
- Corra ou suba o degrau com o pé direito, em seguida com o pé esquerdo e depois desça.
- Concentre-se em subir rápido e descer com um pouco mais de controlo.
- Suba com o pé direito, depois o esquerdo, desça com o pé direito, depois o esquerdo e repita. Quanto mais rápido e amplo for o movimento, mais difícil será. Certifique-se sempre de pisar com o pé inteiro o degrau. Mantenha as costas para cima e tente olhar para a frente.
- Repita durante um minuto e, em seguida, inicie o movimento com a outra perna, suba com o pé esquerdo, depois o direito, desça com o pé esquerdo, depois o direito.
Para uma variação mais difícil, tente saltar para subir o degrau, faça um agachamento sobre o degrau e, em seguida, desça do degrau. Este é um ótimo exercício para os glúteos.
b) flexões fechadas
- Fique de joelhos, coloque as mãos no chão na linha dos ombros, alinhe os joelhos com o quadril, dobre os cotovelos mantendo os braços paralelos ao corpo, como se estivesse a segurar uma régua debaixo do braço!
- Desça o corpo reto em direção ao chão de forma que seu nariz quase toque no chão.
- Levante o corpo, mantendo a força na parte de trás dos braços e repita.
Para uma versão mais difícil deste exercício, leve os joelhos para trás dos quadris ou se você estiver realmente bem preparado, pode tirar os joelhos do chão e apoiar a parte anterior da planta dos pés no chão. Mantenha as costas direitas.
c) agachamento em uma perna só
Se nunca praticou exercícios para tonificar as pernas ou tem algum problema nos joelhos, comece a praticar este exercício a segurar num suporte resistente, como uma cadeira.
- Comece com os seus pés distantes um do outro, na distância equivalente aos quadris.
- Pise com o seu pé direito para trás apoiando somente a parte anterior da planta do pé no chão, com o calcanhar para cima.
- Mantenha o peso sobre a parte anterior da planta do pé direito e sobre o calcanhar esquerdo, dobre um pouco os joelhos baixando o tronco verticalmente em direção ao chão.
- Levante o corpo e repita de 6 a 10 vezes com cada perna.
Baixe mais o tronco em direção ao chão para aumentar a intensidade do exercício. Se quiser aumentar ainda mais a intensidade, segure um objeto pesado perto do peito. Este certamente é um ótimo exercício para tonificar as pernas.
d) ponte abdominal
- Fique de joelhos, com as mãos para baixo na linha dos ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
- Mantenha as suas costas numa linha neutra, coloque os seus cotovelos para dentro e dobre-os um pouco. O peso do seu corpo deve estar para a frente e a sua linha de visão acima da ponta dos dedos.
- Dobre os dedos dos pés para baixo para apoiar a parte de trás dos dedos dos pés sobre o chão.
- Lentamente, levante os dois joelhos do chão. Mantenha as costas paradas e o seu abdômen contraído. Concentre-se na sensação intensa sobre o abdômen e o assoalho pélvico.
- Se achar o movimento difícil, baixe as costas imediatamente.
Pratique para manter a posição durante 30 segundos. Baixe e repita de 3 a 4 vezes. Para uma versão mais difícil do movimento, tente estender uma perna.
Repita os exercícios “A” a “D” para concluir o treino de 10 minutos.
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