«Καλά» και «κακά» λιπαρά

«Καλά» λιπαρά

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι αυτά που θεωρούνται «καλά» λιπαρά και αποτελούνται από δύο είδη: τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα λιπαρά.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά περιέχονται σε μεγάλο ποσοστό σε διάφορες τροφές, όπως, για παράδειγμα:

• Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα και το σκουμπρί
• Φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο
• Μαργαρίνη

Τα μονοακόρεστα λιπαρά περιέχονται σε μεγάλο ποσοστό, για παράδειγμα, στις εξής τροφές:

• Ελαιόλαδο
• Κραμβέλαιο
• Ορισμένους ξηρούς καρπούς, όπως το βραζιλιάνικο φιστίκι
• Αβοκάντο

«Κακά» λιπαρά

Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά είναι αυτά που θεωρούνται «κακά» λιπαρά. Η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων «κακών» λιπαρών αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες αιτίες αύξησης της χοληστερίνης.

Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται σε μεγάλο ποσοστό, για παράδειγμα, στις εξής τροφές:

• Αγελαδινό βούτυρο
• Λιπαρά κρέατα
• Τυρί
• Πλήρες γάλα

Τα τρανς λιπαρά περιέχονται, για παράδειγμα, στις εξής τροφές:

• Έτοιμα τρόφιμα, όπως κέικ και γλυκά
• Τηγανητά προϊόντα από φαστ-φουντ και έτοιμα γεύματα

Τα τρανς λιπαρά είναι ιδιαίτερα βλαβερά για την υγεία. Δεν αυξάνουν απλώς τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης, αλλά, ταυτόχρονα, μειώνουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης.

Τρόποι ελάττωσης και αντικατάστασης των κακών λιπαρών με καλά λιπαρά

• Αντικαταστήστε το αγελαδινό βούτυρο με μαργαρίνη, που περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά. Γενικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι, όσο πιο σκληρό είναι ένα προϊόν επάλειψης σε θερμοκρασία περιβάλλοντος τόσο περισσότερα κορεσμένα λιπαρά περιέχει.
• Αντικαταστήστε διάφορα έτοιμα σνακ με κράκερ ολικής άλεσης, ωμά λαχανικά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή φρούτα.
• Μάθετε να ελέγχετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά στις ετικέτες των προϊόντων. Επιλέξτε τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και, ιδανικά, προϊόντα που έχουν λιγότερα από τρία γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα.
• Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως τυρί και γιαούρτι με χαμηλά ή μειωμένα λιπαρά, και άπαχο ή ημιάπαχο γάλα.
• Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα και λιπαρά κρέατα, όπως τα μπέργκερ με το άπαχο κρέας ή αφαιρέστε τα λιπαρά τμήματα του κρέατος πριν το μαγειρέψετε.
• Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα ή με λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, ρέγγα ή σολομό.