Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά;
Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά;
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι «κακά» λιπαρά που βρίσκονται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες σε πολλά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το πλήρες γάλα, το τυρί, το αγελαδινό βούτυρο και οι διάφορες κρέμες γάλακτος. Πολλές έτοιμες τροφές περιέχουν υψηλές ποσότητες από κορεσμένα λιπαρά - από τα έτοιμα γλυκίσματα, έως τις πίτσες και τις λουκανόπιτες. Ίσως ξαφνιάζει κάπως, αλλά βρίσκεται ακόμη και σε φυτικά προϊόντα: το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα λίπη.
Τι κάνουν τα κορεσμένα λιπαρά;
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου** και πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή χοληστερίνη με τα κορεσμένα λιπαρά. Υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με «καλά» ακόρεστα λιπαρά μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης, που εφόσον είναι αυξημένα, αποτελούν έναν από τους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου.
Δυστυχώς, τα στοιχεία πρόσφατων ερευνών δείχνουν ότι σχεδόν ένας στους δύο Έλληνες έχει υψηλή χοληστερίνη, συχνά χωρίς να το ξέρει! Έρευνα της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας το 2011 αποκάλυψε ότι όλο και λιγότεροι Έλληνες ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή, παρότι οι ειδικοί παγκοσμίως έχουν από καιρό στραφεί σε αυτήν, γιατί είναι ιδιαίτερα υγιεινή και δεν περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά.
Πως να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας
- Μάθετε πόσα πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα. Ο μέσος ενήλικας μπορεί να προσλαμβάνει έως 70g λιπαρών την ημέρα, από τα οποία τα κορεσμένα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 20g και τα υπόλοιπα (50g) πρέπει να είναι ακόρεστα. Επειδή ο καθένας από μας έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, ο μόνος που μπορεί να καθορίσει το εξατομικευμένο πλάνο διατροφής σας είναι ο διαιτολόγος-διατροφολόγος σας.
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Όταν αγοράζετε έτοιμες τροφές, καλό είναι να ρίχνετε μια ματιά στις πληροφορίες που αναγράφονται στο πακέτο. Οι περισσότερες συσκευασίες αναγράφουν πληροφορίες σχετικά με τις προτεινόμενες ημερήσιες μερίδες, αλλά και την ποσότητα ενέργειας, σακχάρων και αλατιού ανά μερίδα (καθώς και ένδειξη για το μέγεθος της μερίδας).
- Αν οι πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά δίνονται ανά 100 γραμμάρια, θυμηθείτε ότι σπάνια τρώμε ακριβώς 100 γραμμάρια από οποιοδήποτε φαγητό. Πόσα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στη μερίδα που πράγματι τρώμε;
- Οπότε είναι δυνατόν να αντικαταστήστε τις τροφές με «κακά» λιπαρά με εκείνες που περιέχουν «καλά» ακόρεστα λιπαρά. Είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ποιες είναι οι πηγές κορεσμένων λιπαρών και ποιες τροφές μπορούν να τις αντικαταστήσουν κατάλληλα. Ρίξτε μια ματιά στον Οδηγό Ρύθμισης της Χοληστερίνης εδώ για κάποιες ιδέες. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος να βρείτε εύγευστες εναλλακτικές λύσεις, για να αντικαταστήσετε τροφές με υψηλά κορεσμένα λιπαρά.
- Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα με άλλα που έχουν μειωμένα λιπαρά ή με προϊόντα που προσφέρουν καλύτερη ισορροπία μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών. Για παράδειγμα, προτιμήστε το ημιαποβουτυρωμένο γάλα αντί του πλήρους ή χρησιμοποιήστε ένα προϊόν επάλειψης με βάση φυτικά έλαια αντί για αγελαδινό βούτυρο επάνω στις πατάτες φούρνου ή στα ψητά λαχανικά..
- Μαγειρέψτε έξυπνα. Μαγειρέψτε τα αυγά ποσέ ή βραστά και το κρέας ή το ψάρι στο φούρνο ή στο γκριλ αντί για το τηγάνι. Όταν πρέπει να τηγανίσετε, χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια ή προϊόντα που έχουν ως βάση τους το φυτικό λάδι, μιας και αυτό είναι καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών. Επίσης, δοκιμάστε να βγάλετε το ορατό λίπος από το κρέας και την πέτσα από το στήθος του κοτόπουλου.
Μάθετε περισσότερα
Αν θέλετε να μάθετε λίγα περισσότερα για το κορεσμένο λίπος και τη χοληστερίνη, τα άρθρα μας είναι εδώ για να σας βοηθήσουν. Διαβάστε για τις διαφορές κορεσμένου και ακόρεστου λίπους, τον ορισμό του ακόρεστου λίπους και πως μπορείτε να κάνετε διατροφή που μειώνει τη χοληστερίνη.
* Εάν επισκεφθήκατε τον ιστότοπό μας για να μάθετε περισσότερα για την LDL-χοληστερόλη, μην ανησυχείτε, βρίσκεστε στο σωστό μέρος. Η LDL-χοληστερόλη και η LDL-χοληστερίνη έχουν ακριβώς την ίδια σημασία. Ο όρος χοληστερίνη χρησιμοποιείται απλά πιο τακτικά.
** Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης αποτελούν παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες κινδύνου για τη στεφανιαία νόσο και είναι σημαντικό να τους λάβετε υπόψη όλους για να μειώσετε τον συνολικό κίνδυνο.