Tyydyttymätön rasva

Tyydyttymätön rasva

Tyydyttymätöntä rasvaa on runsaasti mm. pähkinöissä, siemenissä, rasvaisessa kalassa ja kasviöljyissä, kuten auringonkukka-, rypsi- soija- ja oliiviöljyssä, sekä kasviöljypohjaisissa, pehmeissä levitteissä. Omega-3 ja -6 ovat tyydyttymättömiä rasvoja.

Mistä tyydyttymätöntä rasvaa saa?

• Kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset pehmeät levitteet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä.
• Pähkinät ja siemenet eivät sisällä ainoastaan hyviä rasvoja vaan myös kuituja, jotka ovat myös tärkeä osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
• Lohi, makrilli, sardiinit, silli ja kirjolohi ovat hyviä esimerkkejä rasvaisesta kalasta, joka myös sisältää tyydyttymättömiä rasvoja.

Miksi tyydyttymätön rasva on terveellistä?

Tutkimuksissa on todistettu, että tyydyttyneen rasvan (jota esiintyy mm. rasvaisissa maitotuotteissa ja rasvaisissa liharuoissa, kuten myös monissa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten kakuissa ja pikkuleivissä) osittainen korvaaminen tyydyttymättömällä rasvalla auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, joka on yksi sydänsairauksien riskitekijöistä*.

Miten voin syödä enemmän tyydyttymätöntä rasvaa ja vähemmän tyydyttynyttä rasvaa?

Syö välipalaksi suolattomia pähkinöitä

Se on helppo välipala ottaa mukaan ja hyvä vaihtoehto esim. leivonnaisille, joissa on usein runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Pähkinöiden, siemenien ja kuivattujen hedelmien sekoitus on myös kätevä tapa saada enemmän kuitua ja samalla tyydyttymätöntä rasvaa. Vältä kuitenkin paahdettuja pähkinöitä, koska niihin on usein lisätty öljyä, joka puolestaan lisää myös energiapitoisuutta.

Käytä ruoanlaittoon kasviöljyä, kuten rypsi-, auringonkukka- tai oliiviöljyä

Kasviöljyillä on helppo lisätä tyydyttymättömän rasvan saantia, kun valmistat ruokaa. Ne ovat hyviä vaihtoehtoja voille ja kookosöljylle, joissa on puolestaan runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.

Korvaa tyydyttynyt rasva tyydyttymättömällä rasvalla tai vähärasvaisilla vaihtoehdoilla

Maitotuotteissa, kuten maidossa, juustossa, voissa ja kermassa, on usein runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Ne on kuitenkin helppo korvata vähärasvaisilla tuotteilla tai sellaisilla tuotteilla, joissa tyydyttyneen ja tyydyttymättömän rasvan suhde on parempi.

Tesimerkiksi ProActiv -tuotesarjaan kuuluu herkullisia kasviöljypohjaisia pehmeitä levitteitä, joihin on lisätty myös kasvisteroleja. Kasvisterolien on tieteellisesti osoitettu alentavan LDL-kolesterolia. 1,5–2,4 gramman kasvisteroleja päivittäinen voi alentaa kolesterolia 7–10 % 2-3 viikossa osana monipuolista ja ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja, johon kuuluu säännöllisesti hedelmiä ja kasviksia*.

Käytä siemeniä

Auringonkukan-, kurpitsan- ja seesaminsiemeniä on saatavana useimmissa ruokakaupoissa, ja ne ovat herkullisia ripoteltuina salaatin, jälkiruokien ja keitettyjen vihannesten päälle.

Syö rasvaista kalaa kerran viikossa

Rasvainen kala on maukasta ja sisältää runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa. Yritä syödä 2-3 kertaa viikossa kala-ateria, joista ainakin yksi olisi rasvaisesta kalasta, sillä useiden tutkimusten mukaan kalan omega-3 saattaa edistää sydämen normaalia toimintaa.

Tarvitsetko lisätietoja?

Lue artikkeleita tyydyttyneestä rasvasta, tyydyttyneen rasvan korvaamisesta tyydyttymättömällä rasvalla tai katso ohjeita kolesterolia alentavan ruokavalion suunnittelemiseen.