Qu’est-ce que la tension artérielle et comment la réduire ?

La tension artérielle et sa définition sont essentielles à connaître dans le cadre d’une bonne santé cardiaque : retrouvez tous nos conseils dans ce guide pratique.

Tension artérielle : définition

Qu’est-ce que la tension artérielle ? La définition de la pression artérielle est simple : la tension, ou pression sanguine, est la force qui est exercée par le sang sur la paroi des artères. Elle se mesure en mmHg, c’est-à-dire en millimètres de mercure.

Comment prendre sa tension ?

C’est généralement votre médecin qui s’occupera de prendre votre tension à l’aide d’un tensiomètre, un appareil médical qu’on utilise sur le bras pour mesurer la pression sanguine.

La tension artérielle, ou pression sanguine, est composée de 2 nombres: 

• Le premier nombre, ou mesure « systolique », est évalué au moment de la contraction du cœur.
• Le second nombre, ou mesure « diastolique », est évalué au moment où votre cœur se relâche.

Le résultat est présenté sous forme d'une fraction : la mesure systolique est divisée par la mesure diastolique (ex : 124/80).

La pression sanguine est variable et fluctue naturellement au cours d'une journée. Cette fluctuation est normale et ne signifie pas forcément que vous faites de l’hypertension, laquelle sera diagnostiquée par votre médecin.

Quelle est la tension normale ?

Une pression artérielle inférieure ou égale à 120 sur 80 (120/80) mmHg est dite optimale ou saine. Au delà de 140/90 mmHg, on parle d'hypertension, et une valeur entre les deux est élevée. Bien qu'une tension trop faible ne soit pas non plus recommandée, une tension faible est préférable à une tension élevée, car cette dernière peut être un facteur de risque cardiaque.

Comment contrôler sa tension artérielle ?

La tension artérielle dépend de plusieurs facteurs, dont votre âge et vos antécédents familiaux. Des changements simples dans votre régime alimentaire et votre mode de vie peuvent aider à contrôler votre tension et l'abaisser jusqu'à un taux plus adapté.

1. Réduisez le sel dans votre alimentation

Saviez-vous qu'un régime trop riche en sel peut avoir un effet direct sur votre tension artérielle ? Comme beaucoup de gens, vous consommez sûrement plus de sel que nécessaire sans vous en rendre compte. Vous pouvez contrôler la quantité de sel que vous consommez par les méthodes suivantes :

1. Limitez les snacks salés comme le fromage, les chips ou les cacahuètes
2. Diminuez la quantité de sel que vous ajoutez à vos plats
3. Si vous salez vos plats, choisissez un sel à teneur réduite en sodium

2. Riez beaucoup !

Nous aimons tous nous amuser ! Vous devriez donc être heureux d'apprendre que rire peut vous aider à vous relaxer, ce qui a un impact positif sur votre tension artérielle et votre santé en général. De plus, rire peut booster votre vie sociale et peut aussi améliorer votre vie professionnelle. Pourquoi s’en priver ? 

3. Exploitez la puissance du potassium

Le potassium est un minéral, qui aide le corps à éliminer le sel en excès. Votre corps ne peut pas stocker de potassium, il faut donc en consommer chaque jour. Choisissez des aliments qui sont de bonnes sources de potassium comme les fruits, les légumes, les produits laitiers (choisissez-les allégés en matière grasse), le poisson ou les petits pois.

4. Célébrez les petites victoires

Gérez votre tension artérielle peut sembler être une mission impossible mais n'ayez pas peur, vous pouvez atteindre votre objectif en le divisant en petites étapes. N'oubliez pas de vous féliciter à chaque échelon gravi !

5. Trouvez un partenaire de sport

Comme de nombreuses personnes, vous avez probablement pris beaucoup de petites résolutions pour faire plus de sport et devenir actif, mais quand il s'agit de les mettre en application, il est facile de trouver des excuses pour ne pas y aller. Alors pourquoi ne pas trouver un(e) ami(e) avec qui vous motiver ?

6. Chaque pas compte

Un surpoids augmente de 2 à 6 fois les risques d'hypertension par rapport à votre poids santé. Si vous êtes en surpoids (calculez votre IMC à ce lien), ajustez votre poids en suivant un régime alimentaire équilibré et en incorporant plus d'exercice physique dans votre journée. Essayez de marcher au moins 30mn par jour et retrouvez nos idées pour faire du sport à la maison ici.

7. Modérez votre consommation d'alcool

Nous avons tous nos péchés mignons, mais parfois nos habitudes peuvent avoir un impact négatif sur notre tension artérielle, comme boire trop d'alcool. Si vous buvez, faites-le avec modération - pas plus de 2 verres par jour si vous êtes une femme, et pas plus de 3 verres par jour si vous êtes un homme, selon les recommandations de l’Assurance Maladie.

8. Allez les fruits et les légumes !

Manger 5 portions de fruits et légumes par jour peut vous aider à maintenir votre tension artérielle, car ce sont les meilleures sources naturelles de potassium. Le principal est de manger des fruits et légumes bien différents, afin de vous assurer que vous consommez assez de potassium. Privilégiez en particulier la banane, les fruits secs, le melon, l'avocat, la courge, le potiron, l'orange et le jus de tomates. Retrouvez ici nos conseils pour une alimentation plus équilibrée - en essayant de consommer le plus possible les fruits et légumes de saison !

9. Connaissez la valeur de votre tension

Vous connaissez vos mensurations basiques - taille, poids, pointure - alors pourquoi ne pas ajouter votre tension artérielle à la liste ? Si vos chiffres sont « 120 sur 80 » ou moins, c'est parfait - vous avez une tension artérielle saine. Si c'est supérieur, commencez à en prendre le contrôle dès aujourd'hui. Si vous ne connaissez pas la valeur de votre tension, demandez à la faire mesurer chez votre médecin, dans votre salle de sport, à l’infirmerie de votre lieu de travail ou simplement dans une pharmacie.

10. Posez des questions

Il n'y a rien de mal à demander conseil. Maintenant que vous connaissez la valeur de votre tension, n'ayez pas peur de poser des questions à des professionnels de santé. Il est important d'avoir toutes les informations à votre portée afin de prendre les bons réflexes pour maintenir votre tension artérielle.

11. Demandez à un proche de vous aider à résister à la tentation

Prendre en charge votre pression sanguine est un gros travail. Il peut arriver d'avoir des envies de succomber à la tentation. Vous n'êtes pas obligé de rester seul dans ces moments - demandez un peu d'aide à vos proches. Vos proches connaissent vos pêchés mignons et seront capables de vous aider à rester dans le droit chemin en vous aidant par exemple à ne pas saler vos plats, à résister à l'envie d'une cigarette ou à un verre de trop. Après tout, un problème partagé est un problème à moitié résolu ! 

12. Une affaire de famille

Connaître vos antécédents familiaux est important et cela implique de connaître les antécédents médicaux des membres de votre famille. Comme l’hypercholestérolémie familiale, l'hypertension peut être génétique, alors essayez de savoir s'il y a des cas dans votre famille.

13. Prenez le temps de vous détendre

Le stress et les anxiétés du quotidien peuvent augmenter votre tension artérielle, il est donc important d'apprendre à les gérer. Partez pour une promenade rapide lorsque vous vous sentez stressé, ou faites un peu d'exercice physique après une journée bien remplie : cela aide à sécréter des endorphines, qui vous feront vous sentir bien ! Essayez aussi de dormir suffisamment et de faire des exercices de relaxation régulièrement. Retrouvez ici quelques techniques de relaxation rapides pour vous détendre.

14. Faites-vous une promesse

Modifier ses habitudes de vie n'est facile pour personne. On est aisément tenté d'abandonner quand on ne voit pas les résultats arriver aussi rapidement que l'on souhaiterait. Il est facile de perdre de vue les objectifs abstraits, surtout si vous êtes impatient. Pourquoi ne pas donner vie à vos objectifs en vous faisant une promesse à vous-même - écrivez noir sur blanc votre objectif et le point que vous pensez que vous aurez atteint dans 1 mois, dans 6 mois, dans 1 an. Avant de vous en rendre compte, vous brandirez vos résultats en disant « Je l'ai fait ! »

Vous connaissez désormais la définition de la pression artérielle et les moyens de la mesurer et de la maintenir à un niveau raisonnable. Il est souvent difficile de savoir si vous faites de l'hypertension, étant donné qu'il n'y a pas systématiquement de symptômes. C'est pourquoi il est important faire contrôler sa pression sanguine régulièrement auprès de professionnels de santé. Si votre tension vous préoccupe, n'hésitez pas à en parler avec votre médecin.