Quels sont les aliments bons pour lutter contre l'excès de cholestérol?

Le bon cholestérol : alimentation à suivre

L’un des facteurs clés pour réduire le cholestérol est de manger sainement. Pour cela, il suffit de modifier légèrement vos habitudes alimentaires. Bien-sûr, une liste d’aliments pauvres en cholestérol ne serait pas d’une grande utilité dans un régime anti-cholestérol. C’est en réalité la qualité des matières grasses présentes dans votre alimentation qui pourrait faire la différence. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est prouvé que remplacer les acides gras saturés (principalement présents dans la viande, les produits laitiers et les aliments transformés) par des acides gras insaturés peut aider à réduire le cholestérol sanguin^*.

C’est la raison pour laquelle nous avons créé cette liste d’aliments bons pour le cholestérol : cinq options pour vous aider à troquer les aliments riches en « mauvais » acides gras en faveur de ceux contenant de « bons » acides gras insaturés. Nous avons aussi suggéré une ou deux recettes pour chaque option, une excellente façon d’alterner les plaisirs.

Quels aliments bons pour le cholestérol devrait-on consommer ?

Le saumon (et les autres poissons gras) : un aliment bon pour le cholestérol 

Les poissons gras (aliments au bon cholestérol) comme le saumon contiennent une quantité importante d’acides gras riches en Oméga 3, qui contribuent au bon fonctionnement du cœur. Le poisson est une bonne alternative à la viande (riche en acides gras saturés). Pour deux portions de poisson par semaine, introduisez un poisson gras : la truite, le maquereau, le hareng et les sardines sont de bonnes alternatives.

A savoir : le saumon est un aliment bon pour baisser le cholestérol. C’est une bonne alternative à la viande pour les personnes surveillant leur taux de cholestérol grâce à ses acides gras insaturés. Les modes de consommation sont nombreux : vous pouvez garnir vos sandwiches de saumon ou cuisiner un pavé de saumon au four à la place de la viande (comme le steak ou les saucisses).

La recette : le site de ProActiv met à votre disposition quelques idées recette de saumon. Pour une entrée rapide essayez les aumônières de saumon ou cuisinez une darne de saumon sauce estragon pour le dîner.

L’alternative : vous cherchez quelque chose de nouveau ? Demandez de la truite à votre poissonnier. Ce poisson gras à la saveur légèrement plus délicate que le saumon est délicieux avec un filet de citron. vous cherchez quelque chose de nouveau ? Demandez de la truite à votre poissonnier. Ce poisson gras à la saveur légèrement plus délicate que le saumon est délicieux avec un filet de citron.

Le tofu : un aliment bon pour le cholestérol

Si vous cherchez des aliments contenant une quantité limitée d’acides gras saturés pour réduire votre cholestérol, les aliments à base de soja sont une option savoureuse. En particulier le tofu, qui est disponible sous de nombreuses formes (il peut être utilisé en substitut de la viande dans une multitude de plats au quotidien). Les yaourts et le lait de soja sont désormais présents dans la plupart des supermarchés.

A savoir : le tofu est une bonne alternative à la viande, qui est riche en acides gras saturés. C’est également une alternative adaptée aux végétariens et aux végétaliens.

La recette : pressez délicatement le tofu pour éliminer l’eau en l’absorbant avec du papier essuie-tout puis coupez-le en cubes et laissez-le mariner dans la sauce de votre choix (le citron vert, l’ail et le piment se marient bien) avant de le faire griller. Les dés seront alors croustillants à l’extérieur et délicieusement tendres à l’intérieur. Ils sont parfaits dans les soupes ou les salades.

L’alternative : le tofu fumé est une délicieuse variante : sa préparation dégage une saveur qui rappelle celle de la viande fumée. Coupez-le en tranches et savourez-le sur du pain grillé complet.

L’huile végétale (et les produits à base d’huile végétale) : un aliment pour augmenter le bon cholestérol

Beaucoup d’entre nous utilisons le beurre aussi bien pour des tartines que pour assaisonner nos plats cuisinés après cuisson, mais cette denrée est très riche en acides gras saturés. Pour troquer le beurre en faveur d’une alternative riche en acides gras insaturés, essayez quand vous le pouvez de garnir vos plats cuits d'une noix de margarine ou d'accompagner vos repas d'une tartine de margarine, de la gamme ProActiv.

Le changement : comme mentionné ci-dessus, l’huile végétale (par exemple l’huile de tournesol) est une bonne option si vous souhaitez éviter le beurre et les huiles de cuisson riches en acides gras saturés, comme l’huile de coco par exemple.

La recette : toutes les recettes de ce site sont élaborées avec des produits de la gamme ProActiv EXPERT. Légères, les margarines à base d’huile végétale (aliment au bon cholestérol) contiennent des stérols végétaux ajoutés (des études cliniques ont montré que les stérols végétaux réduisent le cholestérol). La consommation journalière de 1,5 à 2,4 g de stérols végétaux peut réduire le taux de cholestérol dans le sang de 7 à 10 % en 2 à 3 semaines lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation et d’un style de vie sains, avec une quantité suffisante de fruits et de légumes.

Bon cholestérol : aliments comme les noix et les graines de tournesol

Si vous voulez un en-cas simple et rapide, les noix et les graines non salées sont une très bonne solution. Elles pourront également servir à agrémenter vos salades. Non seulement il est amusant de les décortiquer mais manger une portion raisonnable de noix et de graines de façon régulière est une excellente façon d’augmenter votre consommation de « bons » acides gras insaturés.

A savoir : résistez aux collations riches en acides gras saturés en glissant dans votre sac un sachet de noix et de graines.

La recette : découvrez nos idées recette à base de noix sur le site de Fruit d’Or ProActiv : le gâteau aux noix accompagnera vos goûters et vos pauses cafés, tandis que la compotée de bananes aux noix de pécan et au caramel est un choix riche en goût pour le dessert.

L’alternative : pour plus de saveur, ajoutez quelques herbes ou épices à vos noix et graines puis toastez-les dans une poêle à sec pendant quelques minutes. Saupoudrez-les sur un plat chaud ou laissez-les refroidir avant d’assaisonner vos salades.

Le pois chiche : aliment pour le bon cholestérol

Les pois chiches (utilisés pour faire le houmous) et les autres haricots (notamment les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots de Lima) présentent l’avantage de contenir une très faible quantité d’acides gras saturés tout en fournissant une excellente source de protéines. Les pois chiches sont abordables et se prêtent à de nombreuses préparations. Trois cuillères à soupe constitueront l’une de vos 5 portions de fruits et de légumes par jour.

Le changement : parfaits pour accompagner les ragoûts et les currys, les pois chiches vous permettront de consommer moins de viande et de profiter de leur saveur riche.

La recette : mettez un peu d’exotisme dans votre assiette en préparant un poulet au curry, un plat simple à base d’épices à consommer en semaine.

L’alternative : le houmous est une entrée très facile à préparer avec un mixeur, en contrôlant la quantité de chaque ingrédient : pour une variante aux pois chiches, il est également possible d’utiliser d’autres pois ou légumineuses. Ajoutez ensuite de l’ail, du jus de citron, du cumin, de l’eau froide et un peu de tahini (crème de sésame) et d’huile d’olive. Mixez le tout jusqu’à obtenir la consistance souhaitée et assaisonnez selon votre goût.

Vous souhaitez savoir quels aliments sont bons pour le cholestérol dans un régime anti-cholestérol ? Découvrez le secret d’un régime anti-cholestérol dans notre Guide du cholestérol pratique à télécharger ici.