6 aliments riches en Oméga-3 à essayer ce mois-ci

Oméga-3 : que choisir pour une meilleure alimentation ce mois-ci ?

Où trouver des oméga-3 EPA et DHA ?

Les poissons gras sont une bonne option à prendre en compte si vous essayez d’incorporer plus d’aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation, car ils contiennent des EPA et des DHA, des types d’oméga-3 qui contribuent au fonctionnement normal du cœur. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est recommandé de manger au moins deux portions de ces poissons ne fois par semaine. 

• Le saumon
  D’une saveur fraîche et délicate, le saumon est un poisson gras qui a très bonne réputation. Alors qu’il apporte 1,6 g d’oméga-3 EPA et DHA pour une portion de 85 g**, il convient de rappeler que le saumon est également une bonne source de protéines, ce qui fait de ce poisson à la chair rose une excellente alternative à la viande, qui est plus riche en acides gras saturés. Cliquez ici pour découvrir nos dernières recettes de saumon. 
  
  
• Le maquereau
  Délicieux en salade, dans les pâtes ou encore cuisinés sous forme de gâteaux de poisson, les filets de maquereau sont un autre poisson gras sur notre liste des aliments riches en oméga-3. Cet aliment à la saveur riche et audacieuse est également très bon lorsqu’il est grillé simplement, avec un filet de citron. Et avec 2 g d’oméga-3 EPA et DHA pour un filet de 85 g**, c’est par ailleurs une excellente option pour prendre soin de votre cœur. Cliquez ici pour découvrir des recettes de maquereau. 
  
  
• Le hareng
  Le hareng est un autre délicieux poisson gras qui contient 1,42 g d’EPA et de DHA pour une portion de 85g**. Le hareng frais peut être cuit à l’eau ou grillé, tandis que certains le préfèrent mariné ou fumé, mais quelle que soit la façon dont vous choisirez de le manger, vous allez vous régaler. D’un goût riche semblable à celui du maquereau, le hareng est encore meilleur avec une petite touche savoureuse : les recettes classiques utilisent souvent du citron et de l’aneth. 

Les aliments riches en oméga-3 ALA 

Les aliments ci-dessous contiennent un type d’acides gras oméga-3 différent de ceux du poisson : l’ALA, ou acide gras alpha-linoléique. L’ALA contribue au maintien d’un taux normal de cholestérol lorsque nous en mangeons 2 g par jour. 

• Les noix
  Cela peut paraître surprenant, mais ces petits fruits à coque sont un concentré de bienfaits nutritionnels et sont fortement recommandés en tant que source d’oméga-3. 100 g de noix apportent 2,5 g d’ALA** (cela représente environ 3-4 portions), alors gardez à l’esprit que vous devrez peut-être combiner les noix avec une autre source d’oméga-3 ALA pour obtenir la quantité recommandée. Cliquez icipour une délicieuse recette avec des noix.
  
  
• Les graines de chia
  Tout comme les noix, les graines de chia sont une bonne source d’oméga-3. Une portion (28 g) de graines de chia sèches contient 5 g d’ALA**. Si vous n’êtes pas un adepte du pudding de chia (où les graines sèches sont trempées dans du jus de fruits ou du lait écrémé jusqu’à former un plat semblable au tapioca ou au riz), essayez de les ajouter à vos smoothies, porridges ou saupoudrez-les sur vos salades.
  
  
• Les graines et l’huile de lin
  La graine de lin est une bonne source d’oméga-3 ALA. Même s’il est très bon de manger les graines de lin entières, les graines de lin moulues et l’huile de lin sont plus facilement digestibles, et seraient donc une meilleure façon de profiter de leurs bienfaits nutritionnels. L’huile de lin pressée à froid contient 7,3 g d’ALA par cuillère à soupe (14 g), tandis que les graines de lin moulu contiennent 3,2 g d’ALA pour deux cuillères à soupe (également 14 g)**. Essayez de cuisiner avec l’huile, ou ajoutez les graines moulues à vos plats, salades ou smoothies.
  
  

Apport journalier recommandé (ajr) d’oméga-3 : dans quels aliments les trouve-t-on ?

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de consommer entre 0,8 et 1,1 g d’ALA par jour, ainsi que de 0,3 à 0,5 g par jour d’EPA et de DHA combinés. Il est conseillé de consommer 2 g d’oméga-3 par jour et de ne pas dépasser les 3 g pour ne pas tomber dans l’excès. 

Vous souhaitez en apprendre davantage ? Consultez notre article sur les avantages des oméga-3 ici. Si cette liste d’aliments riches en oméga-3 vous a inspiré pour adopter un style de vie bon pour votre cœur, commandez votre Guide du cholestérol gratuit. Vous trouverez des conseils sur la façon de prendre soin de votre santé cardiaque en diminuant le cholestérol grâce à quelques changements simples.  

*Une consommation journalière de 2 g d’oméga-3 ALA peut contribuer au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal. Une consommation journalière de 2,5 g d’oméga-3 EPA et DHA combinés peut contribuer au fonctionnement normal du cœur. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque dans le développement d’une maladie coronarienne. Les facteurs de risque de maladie cardiaque coronarienne sont nombreux et il est important de prendre soin de chacun d’entre eux pour réduire son risque global de maladie cardiaque coronarienne.