Idée de menu équilibré pour une semaine

Voici quelques idées de menus pour une semaine, en profitant de votre dimanche pour commencer à cuisiner. Une fois que vous aurez compris le principe, vous pourrez créer vos propres combinaisons en un rien de temps avec nos recettes équilibrées. Téléchargez votre menu équilibré pour une semaine ici. Et pour en savoir plus sur comment manger équilibré, cliquez ici !

Dimanche

Pour un dimanche gourmand, dégustez un brunch 100% santé avec notre idée recette ci-dessous.

• Petit-déjeuner : brunch avec œuf à la coque et tranche de jambon blanc sur du pain complet. Une recette saine pour attaquer vos activités du dimanche du bon pied. Ce petit-déjeuner copieux vous apportera une telle satisfaction que vous oublierez vite les produits pré-emballés typiques, comme les croissants ou les viennoiseries, qui sont riches en acides gras saturés. Faites griller une tranche de pain et tartinez un peu de margarine ProActiv EXPERT pour réduire le cholestérol*. Vous pouvez également servir avec quelques fruits ou un jus d’orange.
• Déjeuner : gaspacho de tomates. Après ce petit-déjeuner, vous n’aurez pas envie de prendre un déjeuner lourd alors à la place préparez une simple soupe de tomates. Servez-la fraîche avec du pain complet et de la margarine.
• Goûter. Coupez une pomme ou deux, et ajoutez des raisins secs et des noix de pécan pour une collation savoureuse.
• Dîner: chili con carne au bœuf. Utilisez de la viande hachée de bœuf à moins de 15% de matières grasses et beaucoup de légumes dans votre chili con carne pour contribuer à vos cinq fruits et légumes par jour et réduire la quantité d’acides gras saturés. Préparez un gros plat afin de pouvoir congeler des portions individuelles (que vous utiliserez plus tard dans la semaine) et servez avec du riz complet en y faisant fondre un peu de margarine ProActiv.

Lundi

Notre menu équilibré pour une semaine continue avec jour le plus redouté de la semaine, que l’on adoucit avec des aliments doux et réconfortants comme la patate douce.

• Petit-déjeuner : pain grillé avec de la margarine et de la confiture. Tartinez de la margarine ProActiv EXPERT sur une tranche de pain complet, puis ajoutez un peu de confiture allégée en sucre. Servez avec votre tasse de café ou de thé avant de partir au travail. Simple et délicieux !
• Déjeuner : patate douce accompagnée de sauce chili con carne. La sauce chili con carne est très versatile : vous pouvez utiliser la grosse quantité de sauce que vous avez préparée dimanche et ce tout au long de la semaine sans vous lasser ! Faites cuire une patate douce et évidez le centre. Écrasez-le en purée avec un peu de margarine ProActiv et une ou deux cuillères à soupe de chili con carne, puis remettez le mélange dans la patate douce avant de servir. Ajoutez des asperges grillées ou des petites feuilles d’épinards pour un délicieux repas équilibré plein de saveur !
• Snack de légumes. Grignotez des bâtonnets de carottes et de céleri trempés dans du houmous si vous avez un petit creux pendant la journée.
• Dîner : pâtes au pesto de persil et aux haricots. Cette recette de pesto est une bonne base qui vous permettra de tenir la semaine : mélangez un gros bouquet de persil (uniquement les feuilles) avec une grosse cuillère à soupe d’huile d’olive, deux poignées de graines de citrouille, une dizaine de noix et une gousse d’ail (optionnel). Incorporez une cuillère à soupe de parmesan râpé, puis mélangez un peu de pesto dans les pâtes fraîchement cuisinées, quelques feuilles d’épinards et une demi boîte de haricots blancs ou de haricots beurre. Les haricots vous permettront de réduire la quantité de pâtes que vous consommez, et vous apporteront des protéines. Servez avec des tomates cerises.

Mardi

Le troisième jour de notre menu de la semaine équilibré vous réserve une délicieuse surprise pour le repas du soir : revisitez les courgettes sous forme de muffins pour régaler toute la famille !

• Petit-déjeuner : yaourt amélioré. Accompagnez le yaourt allégé en matières grasses que vous avez acheté avec le mélange d’une pomme, de raisins secs et d’un filet de miel. S’il vous reste des noix ou des graines de citrouille du pesto, c’est encore mieux !
• Déjeuner : ragoût de haricots instantané. Vous vous souvenez du gaspacho ? Mettez le reste de la boîte de haricots blancs au four micro-ondes et émiettez par-dessus un peu de feta réduite en matières grasses (environ une cuillère à café, ne vous inquiétez pas, nous allons utiliser le reste !). Servez avec une généreuse tranche de pain complet tartinée de margarine ProActiv, et croquez une pomme en guise de dessert.
• Encas vitaminé. Avant de partir pour la journée, glissez quelques dattes dénoyautées dans une boîte et avec le fruit de votre choix. Si vous avez envie de grignoter, ajoutez une poignée de graines, telles que des amandes et des noix pour faire le plein d’acides gras insaturés.
• Dîner : muffins de courgettes au coulis de tomates. Essayez cette recette avec des légumes verts, et faites fondre un peu de margarine aux stérols végétaux ProActiv EXPERT dessus si vous essayez de réduire votre cholestérol. Si vous n’avez pas assez de temps pour préparer le coulis de tomates, vous pouvez également utiliser une petite brique de sauce tomate à la place. Et comme vous avez acheté une grosse boîte d’œufs, doublez les ingrédients de la recette pour un déjeuner sur le pouce le lendemain.

Mercredi

Le mercredi, c’est le jour des enfants ! Réveillez celui qui sommeille en vous avec des toasts à la cannelle et à la banane pour le petit déjeuner. Notre petit déjeuner préféré dans ce menu de la semaine équilibré !

• Petit-déjeuner : toast à la cannelle et à la banane. Un petit plaisir sucré mais équilibré pour vous permettre d’attaquer la deuxième partie de la semaine : écrasez une banane avec une demi cuillère à café de cannelle environ. Tartinez deux tranches de pain grillé complet avec de la margarine ProActiv puis ajoutez le délicieux mélange à la banane.
• Déjeuner : muffin de courgettes. Les muffins de courgettes de la veille seront délicieux servis froids et faciles à prendre avec vous, idéal !
• Un bon en-cas. Préparez en un clin d’œil une bruschetta de tomates avec du pain complet pour chasser les petites faims de l’après-midi.
• Dîner : wrap de poulet épicé au guacamole. Coupez le poulet en gros morceaux et assaisonnez-le avec un délicieux mélange de cumin, de piment en poudre, de paprika, d’ail et de poivre de Cayenne avant de le faire revenir à la poêle. Enveloppez le poulet cuit dans un wrap au blé complet avec un peu de crème fraîche allégée et du guacamole. Hachez une tomate, un morceau de concombre et de la laitue pour la salade, et assaisonnez avec du citron vert.

Jeudi

Manger équilibré avec un menu simple, c’est possible ! La tartine à l’avocat et aux crevettes du déjeuner est aussi facile à réaliser que délicieuse.

• Petit-déjeuner : bol de céréales agrémenté de noisettes. Ajoutez une cuillère à soupe d’un mélange de noix écrasées, des bleuets et une banane coupée en morceaux dans vos céréales d’avoine.
• Déjeuner : tartine à l’avocat et aux crevettes. Faites griller une fine tranche de pain complet puis ajoutez de la margarine ProActiv, l’autre moitié de l’avocat de la veille écrasé avec le jus d’un demi citron vert et une pincée de paprika. Servez avec des crevettes décortiquées et un filet de citron vert.
• Collation. Pour un goûter gourmand, coupez une orange et une banane en gros morceaux et garnissez avec des graines de grenade. Vous pouvez également ajouter quelques feuilles de basilic pour plus de fraîcheur.
• Dîner : brouillade de chou frisé, de pesto et de feta. Battez deux œufs avec un peu de lait écrémé et de poivre. Alors que vous brouillez les œufs, ajoutez une poignée de feuilles de chou frisé et d’épinards lavés et émincés avec un peu de feta émiettée allégée en matières grasses. Retirez du feu et incorporez quatre cuillères à café du pesto maison avant de servir.

Vendredi

Un menu équilibré avec des nachos ? C’est possible ! Découvrez comment les préparer pour prendre soin de votre santé sans oublier de vous régaler.

• Petit-déjeuner : salade de fruits. Commencez la journée en fraîcheur avec ce petit-déjeuner riche en vitamines. Coupez une banane, un kiwi et une pomme et garnissez avec des raisins secs, idéal pour finir la semaine en beauté !
• Déjeuner : soupe de cocktail de crevettes épicées. Assaisonnez votre dernier gaspacho d’une pincée de poivre de Cayenne et de piment en poudre, et ajoutez une cuillère à soupe de crème fraîche réduite en matières grasses. Servez avec le reste des crevettes. Agrémentez votre repas d’une tartine grillée avec un peu de margarine ProActiv EXPERT à tartiner.
• Petit plaisir de tapenade. Réalisez une délicieuse tapenade grâce à cette recette ProActiv EXPERT. Vous n’avez plus qu’à l’étaler sur du pain de campagne et vous régaler !
• Dîner : légers nachos au chili. Coupez en deux un wrap au blé complet et répartissez-les sur une plaque chauffante. Ajoutez deux poignées de chou frisé du paquet que vous avez ouvert pour les œufs brouillés, une cuillère à café d’huile d’olive et une pincée de sel. Cuisez à feu moyen jusqu’à ce que le chou soit croustillant et la tortilla dorée (en gardant un œil dessus !), puis servez avec du chili décongelé et réchauffé, de la crème fraîche réduite en matières grasses et un peu de fromage par-dessus.

Samedi

Vous pouvez manger équilibré avec un menu simple, même le week-end. La preuve ? Ce délicieux smoothie vert à la passion à préparer après votre grasse matinée.

• Petit-déjeuner : smoothie vert à la passion. Une recette légère et pleine de peps : un bon coup de fouet pour les activités du samedi que vous avez prévues ! Mélangez la moitié d’un avocat avec une banane coupée en morceaux, la pulpe de trois fruits de la passion (que vous aurez passés au tamis pour enlever les graines) et 600ml de lait de riz.
• Déjeuner : sauté de crevettes. Un repas plein de fraîcheur et de vitamines, ce sauté se cuisine avec du Fruit d'Or 100% végétal sans huile de Palme à la place de l’huile pour vous aider à réduire le cholestérol.
• Un goûter ensoleillé. Profitez de votre temps libre le week-end pour préparer un cake salé aux saveurs méditerranéennes pleines de soleil. Ce gâteau fait six portions, vous pourrez donc en garder pour la semaine à venir.
• Dîner : curry de poulet. Le poulet au curry est un classique du samedi soir, mais celui-ci revient moins cher à préparer que d’acheter un plat à emporter, et il est plein de légumes sains. Préparez-en une grande quantité afin de pouvoir le réutiliser la semaine prochaine !

Votre liste de courses pour un menu équilibré pour une semaine

Les produits de base :

• Riz complet
• Pâtes complètes
• Riz basmati
• Farine
• Margarine ProActiv
• Huile d’olive
• Fleur de maïs Maïzena®
• Levure chimique ALSA®
• Bouillon de volaille
• Sel
• Poivre
• Confiture allégée en sucre

Aliments pour la semaine :

• 6 œufs
• 1 pain complet
• 500g de viande hachée maigre
• 500g de blanc de poulet
• 200g de crème fraîche allégée en matières grasses
• 4 yaourts allégés en matières grasses
• 1 pot de houmous
• 200g de feta
• 300g de crevettes
• 200g de parmesan râpé
• 1 tranche de jambon blanc
• 400g de pois chiches en conserve
• 1 boîte de haricots blancs ou beurre en conserve
• 300g de tapenade d’olives vertes
• 1 paquet de wraps au blé complet
• 50g de tomates séchées
• 500g de mélange de noix et de raisins secs non salés
• 1L de lait de riz
• Chutney à la mangue

Au rayon légumes :

• 1kg de tomates
• 1kg de pommes
• 2 poivrons rouges
• 1kg d’oignons
• 1kg de pommes de terre
• 500g de carottes
• 1 paquet de feuilles de chou frisé
• 1 paquet de feuilles d’épinards fraîches
• 1kg de courgettes
• 1 concombre
• 1 laitue
• 2 avocats
• Gousses d’ail
• 1 bouquet de céleri
• 1 gros bouquet de persil
• 1 bouquet de basilic
• 1 bouquet de coriandre

Au rayon fruits :

• 1 kg de pommes
• 4 bananes
• 1 orange
• 1 grenade
• 3 fruits de la passion
• 200g de tomates cerises
• 200g de dattes
• 2 citrons verts

Au rayon épices :

• Cannelle
• Cumin
• Piment
• Paprika
• Citronnelle
• Thym
• Romarin
• Curcuma
• Curry
• Gingembre frais

Avec ces idées de menu pour une semaine, vous pourrez régaler vos papilles et prendre soin de votre santé sans vous compliquer la vie. Explorez nos recettes saines pour plus d’inspiration !