A telített zsír egészségtelen?

Rövid összefoglaló a zsírokról

Egyes zsírok egészségesebbek, mint mások. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben is helye van bizonyos mennyiségű a zsírnak, hiszen a zsír sok fontos funkciót tölt be a szervezetben. De az általunk fogyasztott ételek különböző típusú – telített és telítetlen – zsírokat tartalmaznak, és ezek közül érdemes a telített zsírokból minél kevesebbet fogyasztani, helyette pedig inkább telítetlen zsírokat enni: az összes elfogyasztott zsírnak legfeljebb egyharmada legyen csak telített zsír, a maradék kétharmadot a telítetlen zsírok tegyék ki. Ez egybecseng azzal az irányelvvel, miszerint az egészséges koleszterinszint fenntartása érdekében csökkenteni kell a telített zsírsavak bevitelét, és helyette telítetlen zsírsavakat tartalmazó alternatívákat érdemes fogyasztani.

A telített zsírok telítetlenre történő cseréje az étrendben bizonyítottan segít a koleszterinszint csökkentésében*. Ez azért fontos, mert a megemelkedett koleszterinszint a szívbetegségek egyik rizikófaktora – érdemes tehát odafigyelni az elfogyasztott telített és telítetlen zsírsavak arányára. Ne feledd azonban, hogy a túlsúly is növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, tehát az egészséges testsúly megőrzése is fontos – ezért mindenképpen figyelj oda az összes elfogyasztott zsír mennyiségére is!

Ha a túl sok telített zsír növeli a koleszterinszintet, hogyan egyek belőle kevesebbet?

Az egészséges étrend megtervezéséhez hasznos, ha tisztában vagy vele, milyen ételek tartalmaznak sok telített zsírt, és melyek nem. Bár a telített zsírsavakat nem is lehetséges, és nem is szükséges teljesen kiiktatni az étrendünkből, hiszen rengeteg ételben jelen vannak, így mindenképpen tudatosabb döntéseket tudunk hozni a bevásárlás és főzés során.

• Sok telített zsírt tartalmaz a legtöbb teljes zsírtartalmú tejtermék, mint például a vaj, a sajt és a tejszín, illetve a zsíros húsok és húskészítmények. Sok feldolgozott élelmiszerben is jelen van, főleg sütőipari termékekben: például süteményekben és kekszekben.
• Telítetlen zsírsavban gazdagok a növényi olajok (és a növényi olaj alapú termékek, mint a ProActiv krémek is), az olajos halak, a diófélék, az avokádó és a magvak. Egy kis odafigyelés és néhány egyszerű praktika segítségével könnyen lecsökkentheted az elfogyasztott telített zsírok mennyiségét, egy részét telítetlen zsírokkal helyettesítve:
• Próbálj inkább telítetlen növényi olajokkal főzni, például olíva- repce- vagy napraforgóolajjal, és használd ezeket salátához is, hogy egészségesebben étkezz.
• Pirítóshoz, szendvicshez használj növényi olajokból készült krémeket, például ProActivot.
• Sütemény és csokoládé helyett egyél inkább egy kis adag, telítetlen zsírokban gazdag diófélét, mandulát, diót vagy makadámdiót uzsonnára a munkahelyeden. De ne felejts el odafigyelni a megfelelő mértékre, mert ezek a csonthéjasok sok kalóriát is tartalmaznak – a csomagoláson található információk alapján határozd meg, hogy mekkora az ideális adag, bár durva becslésként mondhatjuk, hogy egy kis marék pont elég belőlük.
• Az étrendedben szereplő telített zsírok mennyiségét úgy is hatékonyan csökkentheted, ha a teljes zsírtartalmú tejtermékekről zsírcsökkentett változatokra váltasz.

*A telített zsírok telítetlenre történő cseréje az étrendben bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet. A magas koleszterinszint a szívbetegségek egyik rizikófaktora. A koszorúér-betegségnek számos rizikófaktora van, és az általános kockázat csökkentéséhez az összes ilyen tényezővel foglalkoznod kell.

Fontos hivatkozások

• Stanner S & Coe S (2019) Cardiovascular Disease: Diet, Nutrition and Emerging Risk Factors (Szív- és érrendszeri betegségek: Étrend, táplálkozás és erősödő rizikófaktorok), 2. kiadás, Keith N Frayn, Chair. Wiley-Blackwell: Oxford, Egyesült Királyság.
• Scientific Advisory Committee on Nutrition (Táplálkozástudományi Tanácsadó Bizottság) (2018). Jelentéstervezet: Saturated Fats and Health (A telített zsírsavak és az egészség) (utoljára megtekintve: 2019. május 16.).
• Roberts, C., Steer, T., Maplethorpe, N. et al. (2018). National Diet and Nutrition Survey Results from Years 7 and 8 (combined) of the Rolling Programme (A nemzeti étrendi és táplálkozási felmérés összesített eredményei a gördülő program 7. és 8. évében) (2014/2015–2015/2016). London: Department of Health and Food Standards Agency (Egészségügyi és Élelmiszerbiztonsági Hivatal).
• NHS (2017) Fat: The Facts (Zsír: A tények) (utoljára megtekintve: 2019. május 16.)
• Európai Bizottság (2016) Az EU tápanyagtartalomra és egészségre vonatkozó, engedélyezett állításokat magába foglaló jegyzéke. (utoljára megtekintve: 2019. május 16.).

Az oldal tartalmának tudományos helyességét a British Nutrition Foundation (Brit Táplálkozási Alapítvány) ellenőrizte 2019 májusában (de ez nem foglalja magába a belinkelt oldalakat). Az alapítvány nem támogat semmilyen márkát vagy terméket.  Ha többet szeretnél megtudni erről az alapítványról, látogasd meg a www.nutrition.org.uk oldalt