Mi számít bele a napi 5 adag zöldség és gyümölcsbe?

Először is: Mit jelent a napi öt adag zöldség és gyümölcs, és milyen ételek jöhetnek szóba?

A napi öt adag zöldség és gyümölcs az Egészségügyi Világszervezet ajánlásán alapszik, hogy mindennap fogyasszunk legalább 400g zöldséget és gyümölcsöt. Ez a szám kevésbé tűnik félelmetesnek, ha ezt az értéket felosztjuk 80 grammos adagokra. Tehát, akkor mi számít bele a napi öt adag zöldség és gyümölcsbe? A szabályok rövid összefoglalása:

• A friss, fagyasztott, hűtött és konzerv gyümölcs és zöldség mind beleszámít. Nincs mennyiség határ!
• A 100%-os gyümölcslevek és pürék (hozzáadott cukor, illetve adalékanyagok nélkül) beleszámítanak, de csak egyszer. A gyümölcsleveknek általában nagyon magas a cukortartalma, ezért a brit Nemzeti Egészségügyi Szolgálat naponta csak egy 150ml-es adag fogyasztását ajánlja. A napi öt adag zöldség és gyümölcs fennmaradó részét más forrásból kell szerezni.
• A babok és hüvelyesek is csak egyszer számítanak bele. A babok és hüvelyesek a fehérje és rostok kiváló forrásai, de valamelyest hiányoznak belőlük más fontos vitaminok és tápanyagok.
• A burgonya nem számít bele. Szomorú, de a közönséges burgonya „keményítőtartalmú ételnek” számít. De szerencsére az édesburgonya, tarlórépa és paszternák beleszámít (és finom), ezért próbáld ezeket felhasználni! És ha a koleszterinszintedet szeretnéd csökkenteni, egy kis ProActiv készítményt is hozzáadhatsz az ételhez.

Melyek a hivatalos napi öt adag zöldség és gyümölcs adagmennyiségek?

A könnyű rész ismerni a zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek beleszámítanak a napi öt adag zöldség és gyümölcsbe. A nehezebb rész tudni, hogy miből mennyit kell enni. Összességében egy adag 80g, illetve szárított ételek esetében 30g. Alábbiakban egy gyors útmutatót találsz, amit kinyomtathatsz és a hűtődre ragaszthatod!

A napi öt adag gyümölcs esetében

Ez egy hozzávetőleges útmutató – mérd meg az ételt a végső érték megállapításához. Kattints ide a teljes listához.

Bogyós gyümölcsök és kisebb gyümölcsök:

• 4 felpúpozott evőkanál kicsi bogyó, mint például az áfonya és a fekete ribiszke.
• 14 db szőlő vagy cseresznye.
• 7 db eper, koktélparadicsom vagy szeletelt barack konzerv.

Kicsi és közepes méretű gyümölcs:

• 2 szilva, füge, satsuma vagy kivi.
• 1 egész alma, banán, körte, narancs, nagyobb paradicsom vagy nektarin.

Nagy méretű gyümölcs:

• ½ grépfrút.
• 1 db (5cm) sárgadinnye, papaja vagy friss ananász szelet.
• 2 szelet mangó.

Szárított gyümölcs:

• 1 evőkanál mazsola.
• 3 szárított kajszibarack.
• 2 szárított félbevágott őszibarack.
• 3 datolya.

A napi öt adag zöldség esetében

Leveles zöldségek:

• 1 müzlis tál nyers spenót, vízitorma vagy fejes saláta.
• 4 felpúpozott evőkanál főtt spenót, kelkáposzta, kínai zöldségek vagy káposzta.

Kicsi és közepes méretű zöldségek:

• 3 felpúpozott evőkanál hüvelyesek, bab, borsó, csemegekukorica vagy gomba.
• 5 friss spárgaszár.
• 6-8 kelbimbó.

Közepes és nagy méretű zöldségek:

• Fél avokádó, cukkini vagy paprika.
• 1 hagyma vagy póréhagyma (csak a fehér része).
• 8 virág karfiol vagy brokkoli.
• 3 felpúpozott evőkanál felkockázott vagy főtt pézsmatök, répa, tojástök vagy sütőtök.

Végül pedig néhány tipp a napi öt adag zöldség és gyümölcs beviteléhez

• A változatosság kulcsfontosságú. Ne fogyassz túl sokat ugyanabból: egy egészséges (és izgalmas) étrend egy változatos étrend! Néhány hetente próbálj ki valami mást és fedezz fel új recepteket.
• Adagolj gyümölcsöt és zöldséget levesbe, pörköltbe, curry ételbe – mindenbe. Főzd meg a szokásos ételeket, de adj hozzájuk egy kis plusz gyümölcsöt vagy zöldséget. Adj friss gyümölcsöt a müzlihez, a vacsorához készíts salátát, és adagolj még sárgarépát, babot, hagymát vagy csicseriborsót a curry-hez, pörkölthöz vagy a ragus ételekhez.
• Légy kreatív. Szereted a buborékos italokat? Adj egy kis szódát a frissen facsart narancsléhez. Pudingot kívánsz? Próbáld ki ezt a finom sült alma receptet. A kevésbé egészséges lehetőségek helyettesítése a napi öt adag zöldség és gyümölcsbe beszámító alternatív megoldásokkal simán eléred a napi célodat.